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毎日の食事で骨を強くする!

2017/03/14

骨密度を低下させない食事

骨密度が低下している人は、栄養バランスのとれた食事を心がけて、

骨粗しょう症の予防をします。

 

骨密度の低下を防ぐための重要な要素が、カルシウムです。

他に、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質も必要です。

カルシウムは、骨の材料になる栄養素だけに、意識して摂りたいものです。

 

日本人は、あらゆる世代でカルシウムの摂取量が不足しています。

たとえば、50歳代の女性の1日あたりのカルシウムの摂取量は、平均

約500mgです。

ところが、厚生労働省の推奨量は、約650mgなのです。

 

さらに、骨粗しょう症の治療が必要な人であれば、700~800mgの摂取が

必要とされます。

不足分を補うためにも、毎日の食事で積極的にカルシウムを摂取する

ことが大切なのです。

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カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品には、乳製品、大豆製品、野菜、海藻、

小魚などがあります。

カルシウム量が200mg摂取できる食品を覚えておくと便利です。

そして、それらを1日2品程度使う献立を考えるのです。

骨を強くするためには、カルシウムの摂取だけでは不十分です。

ビタミンD、ビタミンK、タンパク質も意識してとりたい栄養素です。

 

ビタミンD

ビタミンDは、腸でカルシウムの吸収を高めるはたらきがあります。

カルシウムとビタミンDを一緒にとることで、効率よくカルシウムを

摂取することができます。

 

ビタミンDは、サケ、ウナギ、サンマ、イワシなどの魚に多く含まれています。

その他には、乾燥したキノコ類にも含まれます。

 

ビタミンDは、日光にあたることで体内でも合成されます。

外に出る機会が少ない人は食品で積極的に摂ります。

ビタミンK

ビタミンKは、骨芽細胞の骨形成のはたらきをします。

ビタミンKを多く含む食品は、納豆や小松菜、ホウレンソウ、ブロッコリー

などの緑黄色野菜です。

 

タンパク質

タンパク質は、筋肉をはじめ、臓器や血管など、体をつくる組織の

元となる重要な栄養素です。

 

また、カルシウムが骨に沈着するときにも必要とされます。

良質なタンパク質をとることは、骨の健康だけでなく、

サルコペニアの予防にもつながります。

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