26マインドフルネス

マインドフルネスの効果、やり方、ストレス解消法 !

2016/10/27

マインドフルネス・スキル

マインドフルネスとは

マインドフルネスは、自分の体や気持ちの状態に気づく力を育む

「こころのエクササイズ」です。

海外では、すでにその効果について、多くの実証的研究報告があり、

ストレス対処法として医療・教育・ビジネスの現場で実践されています。

 

マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、

現実をあるがままに受け入れることです。

マインドフルネスを実施すると、ストレスな場面においても否定的な感情や

物事にとらわれ飲み込まれることなく、いつでも自分を取り戻すことが

できるようになります。

 

人は、大きなストレスにさらされると、そのことにとらわれてしまい、

身動きが取れなくなってしまいます。

がんじがらめになり、心は閉ざされ弱くなってしまいます。

 

マインドフルネスを習得できると、これまで苦手で、ストレスを

感じていた場所にいつでも向かうことができ、ストレスを自分の力で

対処できるようになり、自分らしい人生を過ごすことができます。

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マインドフルネスの効果

マインドフルネスを実践することにより、不安や怒りなどの感情が、

少しずつコントロールできるようになってくるのです。

理由もなく心がそわそわ したり、ちょっとしたことでイライラしたり、

そういう状況が改善されてきます。

 

自己を肯定し、苦手なことも少しずつ受け入れられるようになる。

マインドフルネスは、しなやかで豊かな心を目指すのです。

 

しかし、このような効果は、すぐに現れるわけではありません。

人によっては、数回の実践で感じられる方もいますが、定期的に繰り返し

実践を続けることにより、効果が現れてくるのです。

 

マインドフルネスの実践法

マインドフルネスプログラム

 

マインドフルネスは、今の自分に「気づく」ことを目指します。

体の感覚と今ここでの「気持ち」に気づくようにします。

集中して実践します。

 

【呼吸のマインドフルネス】

(1)手を前で合わせて合掌のポーズをとります。

(2)鼻からゆっくり4秒程、息を吸い込みながら、合掌したまま手を

上に押し上げていきます。

(3)下腹部に力を込めて、両手は、上げたままで7秒程息を止めます。

吸い込んだ息を全身に放散させる感じをイメージしましょう。

(4)肺に残っている息を全部吐き切るようなイメージで、両手を広げ、

8秒程かけてゆっくり下ろしながら、息を吐きます。

(5)(1)~(4)を2~4分程、毎日繰り返します。

自分のペースで行いましょう。

 

マインドフルネスの実践法には他にもいろいろあります。

もともとは仏教系の禅や瞑想から出てきたものなので、じっと座禅を組んで

瞑想するというのが一般的なやりかたなのだが、マインドフルネス実践の場は

こういった静的な瞑想だけではありません。

 

「いま・ここ」で起きていることに五感を使って集中し、価値判断を捨てる

気持ちであたれば、生活の中の多くの活動がマインドフルネスの場となります。

 

【五感の実況中継】

五感で感じることをどんどん実況中継していくやりかた。

視覚であれば、

「壁が見えます。天井が見えます。カーテンが見えます。窓が見えます。

机が見えます。椅子が見えます。自分の手が見えます。自分のかけている

メガネが見えます。よく見れば自分の鼻も見えます…」

 

触覚であれば、

「足の裏に床を感じます。お尻の下に椅子の座面を感じます。

下着が直接肌に触れているのを感じます。

身体が服に覆われているのを感じます。目がほんの少しかゆいです。

手が少し熱いです。額に汗がにじんでいくのを感じます。」

 

こういったことを、五感すべてで行なうことができます。

こうしていると、そのときにとらわれている雑念やマイナス思考などから

解放され、「いま・ここ」に意識を引き戻すことができるのです。

 

自分に合ったやり方で実践する

こうした、さまよっている心を「いま・ここ」に引き戻して落ち着ける

作業は「グラウンディング」とも呼ばれます。

 

じっと静止して行なう必要はありません。

食事中に行なえば「マインドフルネス・イーティング」になり、

ジョギングしながら行なえば「マインドフルネス・ジョギング」となります。

 

たとえば、怒っている時、不安がいっぱいの時、または、通勤の時など、

その時に応じてできるマインドフルネスを実施するのです。

そして、様々なマインドフルネスを実践することで、自分にあった

マインドフルネスの方法と出会うことができるのです。

 

まず、実践してみることをおすすめします。

新たな自分が発見できるかもしれません。

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