塩分摂取量を減らす工夫 !
塩分を減らすための方法をご紹介します。
加工食品、インスタント食品を減らす
最初にできることは、塩分を多く含む食品を制限することです。
塩鮭や明太子、梅干し、佃煮などを週に3～4回食べている場合は、回数を
1～2回に減らす。
ラーメンやうどんなどの汁を飲み干しているときは、残すようにする。
小さな心がけが減塩につながります。
注意したいのが、さつま揚げやちくわなどの練り製品、ハムやソーセージ
などの加工食品、カップ麺などのインスタント食品に含まれる調味料の
塩分です。
加工食品には、安息香酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウムなどが、保存料や
発色剤として使われているため、塩分の含有量は予想外に多いのです。
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減塩の調味料に替える
醤油やみそなどの調味料をはじめ、塩分の少ない商品が販売されています
ので、それらを選ぶのもひとつの方法です。
塩分カットだけでなく、カリウムを添加している商品もあります。
カリウムは、血液中のナトリウムの排出を助けますから、塩分の過剰摂取
を打ち消してくれる働きがあります。
新鮮な旬の食材で、素材の味を活かす
旬の新鮮な食材には、素材のおいしさがあります。
減塩することで、素材そのものの味を活かせます。
スパイスや香味野菜、ハーブなどの香りのある食材を使う
カレー粉や唐辛子、コショウなどのスパイス、ネギやショウガ、シソ、
ニンニクなどの香味野菜、ローズマリーなどのハーブ類は、刺激的な香りで
減塩料理の味をカバーし、満足感を上げます。
旨味のある昆布やカツオ節などでだしを濃いめにとる
昆布、カツオ節、煮干し、貝柱、しいたけなどで濃い目にだしをとると、
煮物も味噌汁も、旨味と風味が増して、味が引き立ちます。
市販の風味調味料などは、塩分を多く含みます。
だしは、できるだけ自然な形でとるようにしましょう。
食材の表面に味をつける
舌が最初に感じるのは食品の表面の味です。
肉や魚料理は、表面に味をつける照り焼きや塩焼きにすると、塩味を強く
感じることができます。
煮物の味つけは煮汁をしみこませるのではなく、最後にからめることです。
みそ汁やスープは具を多くする
みそ汁やスープは、野菜やきのこ、海藻類などを多く加えると、
いろいろな味がしみ出て風味が増します。
また、具を多くすることで、塩分を含む汁やスープの量が減らせます。
醤油やソースはかけるのではなくつける
日本人は、昔から、いろいろな食材に醤油やソースをかけて食べる習慣が
ありますね。
これからは、醤油だけでなく、マヨネーズも小皿にとってから、
つけて食べることを習慣化するようにします。
また、トンカツとキャベツのつけ合わせなどは、ソースをかけずに、
レモンを絞ってかける方法もよいのではないでしょうか。
パック入りの醤油やソースを使いきらない
弁当などについている、使い切りの醤油やソースなどのパックを使い切ると
塩分過多となってしまいます。
全部を使いきらない勇気も必要です。
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