若返り 高血圧

塩分摂取量を減らす工夫 !

2020/12/23

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塩分を減らすための方法をご紹介します。

 

加工食品、インスタント食品を減らす

最初にできることは、塩分を多く含む食品を制限することです。

塩鮭や明太子、梅干し、佃煮などを週に3~4回食べている場合は、回数を1~2回に減らす。

ラーメンやうどんなどの汁を飲み干しているときは、残すようにする。

小さな心がけが減塩につながります。

 

注意したいのが、さつま揚げやちくわなどの練り製品、ハムやソーセージなどの加工食品、カップ麺などのインスタント食品に含まれる調味料の塩分です。

加工食品には、安息香酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウムなどが、保存料や発色剤として使われているため、塩分の含有量は予想外に多いのです。

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減塩の調味料に替える

醤油やみそなどの調味料をはじめ、塩分の少ない商品が販売されていますので、それらを選ぶのもひとつの方法です。

塩分カットだけでなく、カリウムを添加している商品もあります。

カリウムは、血液中のナトリウムの排出を助けますから、塩分の過剰摂取を打ち消してくれる働きがあります。

 

新鮮な旬の食材で、素材の味を活かす

旬の新鮮な食材には、素材のおいしさがあります。

減塩することで、素材そのものの味を活かせます。

 

スパイスや香味野菜、ハーブなどの香りのある食材を使う

カレー粉や唐辛子、コショウなどのスパイス、ネギやショウガ、シソ、ニンニクなどの香味野菜、ローズマリーなどのハーブ類は、刺激的な香りで減塩料理の味をカバーし、満足感を上げます。

 

旨味のある昆布やカツオ節などでだしを濃いめにとる

昆布、カツオ節、煮干し、貝柱、しいたけなどで濃い目にだしをとると、煮物も味噌汁も、旨味と風味が増して、味が引き立ちます。

市販の風味調味料などは、塩分を多く含みます。

ダシは、できるだけ自然な形でとるようにしましょう。

 

食材の表面に味をつける

舌が最初に感じるのは食品の表面の味です。

肉や魚料理は、表面に味をつける照り焼きや塩焼きにすると、塩味を強く感じることができます。

煮物の味つけは煮汁をしみこませるのではなく、最後にからめることです。

 

みそ汁やスープは具を多くする

みそ汁やスープは、野菜やきのこ、海藻類などを多く加えると、いろいろな味がしみ出て風味が増します。

また、具を多くすることで、塩分を含む汁やスープの量が減らせます。

 

醤油やソースはかけるのではなくつける

日本人は、昔から、いろいろな食材に醤油やソースをかけて食べる習慣がありますね。

これからは、醤油だけでなく、マヨネーズも小皿にとってから、つけて食べることを習慣化するようにします。

また、トンカツとキャベツのつけ合わせなどは、ソースをかけずに、レモンを絞ってかける方法もよいのではないでしょうか。

 

パック入りの醤油やソースを使いきらない

弁当などについている、使い切りの醤油やソースなどのパックを使い切ると塩分過多となってしまいます。

全部を使いきらない勇気も必要です。

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