塩分摂取量を減らす工夫 !
2020/12/23
塩分を減らすための方法をご紹介します。
目次
加工食品、インスタント食品を減らす
最初にできることは、塩分を多く含む食品を制限することです。
塩鮭や明太子、梅干し、佃煮などを週に3～4回食べている場合は、回数を1～2回に減らす。
ラーメンやうどんなどの汁を飲み干しているときは、残すようにする。
小さな心がけが減塩につながります。
注意したいのが、さつま揚げやちくわなどの練り製品、ハムやソーセージなどの加工食品、カップ麺などのインスタント食品に含まれる調味料の塩分です。
加工食品には、安息香酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウムなどが、保存料や発色剤として使われているため、塩分の含有量は予想外に多いのです。
減塩の調味料に替える
醤油やみそなどの調味料をはじめ、塩分の少ない商品が販売されていますので、それらを選ぶのもひとつの方法です。
塩分カットだけでなく、カリウムを添加している商品もあります。
カリウムは、血液中のナトリウムの排出を助けますから、塩分の過剰摂取を打ち消してくれる働きがあります。
新鮮な旬の食材で、素材の味を活かす
旬の新鮮な食材には、素材のおいしさがあります。
減塩することで、素材そのものの味を活かせます。
スパイスや香味野菜、ハーブなどの香りのある食材を使う
カレー粉や唐辛子、コショウなどのスパイス、ネギやショウガ、シソ、ニンニクなどの香味野菜、ローズマリーなどのハーブ類は、刺激的な香りで減塩料理の味をカバーし、満足感を上げます。
旨味のある昆布やカツオ節などでだしを濃いめにとる
昆布、カツオ節、煮干し、貝柱、しいたけなどで濃い目にだしをとると、煮物も味噌汁も、旨味と風味が増して、味が引き立ちます。
市販の風味調味料などは、塩分を多く含みます。
ダシは、できるだけ自然な形でとるようにしましょう。
食材の表面に味をつける
舌が最初に感じるのは食品の表面の味です。
肉や魚料理は、表面に味をつける照り焼きや塩焼きにすると、塩味を強く感じることができます。
煮物の味つけは煮汁をしみこませるのではなく、最後にからめることです。
みそ汁やスープは具を多くする
みそ汁やスープは、野菜やきのこ、海藻類などを多く加えると、いろいろな味がしみ出て風味が増します。
また、具を多くすることで、塩分を含む汁やスープの量が減らせます。
醤油やソースはかけるのではなくつける
日本人は、昔から、いろいろな食材に醤油やソースをかけて食べる習慣がありますね。
これからは、醤油だけでなく、マヨネーズも小皿にとってから、つけて食べることを習慣化するようにします。
また、トンカツとキャベツのつけ合わせなどは、ソースをかけずに、レモンを絞ってかける方法もよいのではないでしょうか。
パック入りの醤油やソースを使いきらない
弁当などについている、使い切りの醤油やソースなどのパックを使い切ると塩分過多となってしまいます。
全部を使いきらない勇気も必要です。