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ロコモを予防する !

2018/09/20

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ロコモの怖さ

「ロコモティブシンドローム」とは、骨や筋肉、関節、腱などの

運動器の障害によって、「歩く力の低下」をきたした状態を指します。

 

歩きづらくなると、人は一気に弱ります。

動かないことにより、さらに筋力が衰え、関節が硬くなり、腱が縮み、

転倒しやすく、寝たきりになるリスクが一気に高まるのです。

寝たきりになると、病気が進んでまったく歩けなくなり、

そのまま亡くなられる方が多いのです。

 

「片足立ちで靴下がはけない」や「階段を上るのに手すりが必要」

など、こういった、ちょっとしたことができなくなってきたら、

ロコモを疑い、対策をとることです。

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ロコモの原因

ロコモの原因として大きいのは、運動不足です。

運動不足だと、筋力が落ちると共に、関節が硬くなり、筋が縮まります。

かつての日本人は畳の上で暮らして、毎日床から立ち上がり、毎日布団を

上げ下ろしして、歩いて職場へ通っていました。

 

しかし、いまやベッドとイスの生活で、バスや電車、自動車で通勤して、

歩く機会も減ってきました。

階段も使わず、エスカレーターやエレベーターが当たり前になりました。

日常の生活での運動量も大幅に減っています。

そして加齢。年齢と共に骨量が減り、筋肉が衰えがちです。

 

肥満とやせすぎもロコモを招きます。

肥満は関節などに負荷をかけます。逆にやせすぎでは筋肉などが衰え、

力が弱ります。

怪我や障害、そして骨粗しょう症や変形性関節症などの運動器疾患は、

ロコモの大きな原因です。

「年だからしょうがない」などと放置せず、改善しましょう。

 

ロコモを防ぐ食べ方

ロコモを防ぐにはしっかりとした骨と筋肉が必要です。

骨を丈夫にするには、まず骨密度を上げるため、カルシウムをしっかり

とります。

現代の日本人には、カルシウムが不足しているようです。

 

カタクチイワシなどの小魚やサクラエビなどの干しエビなどを丸ごと

食べたり、牛乳を飲んだりすることでカルシウムは得られます。

また、カルシウムが体内でしっかり利用されるためにビタミンDが大切です。

ビタミンDは日光に当たることにより体内で生成されるため、夏なら1日に

15~30分、冬なら30分~1時間ほど日光に当たるようにします。

 

カルシウムによって骨密度は上がりますが、それだけでは骨がもろくなる

骨粗しょう症を防ぐことはできません。骨強度を高めるコラーゲンが必要

なのです。

ゼラチンなどが役立ちます。

 

筋肉を強くするには、運動と共に、良質なたんぱく質が必要です。

鶏肉や魚、大豆類を積極的に食べるようにします。

大切なのは5大栄養素、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、

ミネラルを、毎食バランスよくとることです。

 

ビタミンやミネラルが不足すると、エネルギーが燃焼せず、太りがちです。

朝食をしっかりとって、夜は軽めにするのが理想です。

朝食をしっかりとることで、頭も働き、代謝も上がり、結果、エネルギーが

よく使われます。

夕食はできるだけ早い時刻に食べるようにします。

基本的に夜は特に脂肪と炭水化物は控えるようにします。

 

ロコモを防ぐ生活習慣

加齢による衰えを補うには、運動などで鍛えていく必要があります。

できれば筋肉トレーニング、特に片足立ちは、転倒リスクの軽減の

ためにも行います。

 

トレーニングのための時間はなかなかとれないかもしれませんが、

エレベーターの中で、壁に手をついて片足立ちしたり、時折デスクの脇で

片足立ちして書類に目を通したりすることでトレーニングになります。

 

かかとの上げ下げもふくらはぎの筋力トレーニングになるばかりでなく、

足首の血流をよくして、血管の健康にも役立ちます。

同じくエレベーター内や、家でテレビを見ながら行います。

 

また、少し重いものもある程度持つようにします。

重すぎるものは腰や膝を悪くしますが、ときにお米やミネラルウォーター、

ビールなど、少し重い買い物をしていくと、鍛えられます。

 

日常生活で、ちょっとした負荷をかけることを心掛け、

意識することで、ロコモを予防することができるのです。

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