血糖値を上げずに栄養を摂る !
2021/03/31
卵もしっかり食べる
血糖値を下げたい人にとって、卵は優秀な食材です。
低糖質で、1個の糖質はわずか0.2gです。
その他の栄養素は、良質のたんぱく質をはじめ、食物繊維以外はすべてを含んでいるので、完全食品ともいわれています。
卵というと、コレステロールが気になる人もいるのではないでしょうか。
たしかに卵には1個につき200mgのコレステロールが含まれています。
しかし、コレステロールは体内でも合成されますが、食品から多くとった場合は、体内での合成を抑制して自然に調整してくれます。
医師から「家族性高コレステロール」と診断された人以外は、それほど気にする必要はありません。
調理法が豊富で飽きずに食べられるのもすばらしい。
1日1個食べることをおすすめします。
ゆで卵は、ちょっと小腹がすいたときのおやつとしてもぴったりです。
大豆がおすすめ
豆類も良質なたんぱく質なのですが、そら豆、小豆などは糖質が高め。
豆類の中では安心して食べられるのは大豆です。
納豆、豆腐、枝豆などの大豆食品はどれも低糖質です。
油揚げや厚揚げのように、揚げてカロリーが高くても糖質量は極めて低く、安心して食べられます。
大豆製品に含まれるビタミンB1には、糖質と脂質の代謝を上げる作用があります。
また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、骨粗しょう症の予防にも効果があるので、女性にはおすすめの食材です。
肉、魚などのたんぱく質には、やせる効果がある
肉や魚介類は、ほとんどが低糖質なのです。
カロリーを考えると、ステーキ、から揚げなどは敬遠しがちですが、糖質制限を考えると、あまり気にしなくてもよいのです。
肉や魚介類には、たんぱく質が豊富にあります。
そして、たんぱく質は大事な栄養素です。
体はたんぱく質でできていて、筋肉をつくるうえでも欠かせません。
筋肉が増えると、摂取したブドウ糖をグリコーゲンに変えて体に蓄えておけるので、太りにくい体にもなれます。
私たちは、食べて、消化するときもエネルギーを消費します。
そのときに消費するエネルギーは糖質6％、脂質4％に対して、たんぱく質は30％です。
つまり、同じカロリーの食事でもたんぱく質は糖質の5倍も消費エネルギーが大きいのです。
鶏肉、豚肉、牛肉、赤身肉、青魚、白身魚、いか、えび、イクラ、たこ、魚介類など、いずれも低糖質なので、血糖値が上がる心配がありません。
特におすすめしたいのが、青魚
青魚に多く含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。
しかし、注意したいのは、魚を原料にした、ちくわやさつま揚げ、魚肉ソーセージなどの加工品です。
これらには調味料がふくまれているため、糖質が高めになります。
成分表をよくチェックしましょう。