自分でできる坐骨神経痛のケア

●腰にやさしい生活３つのポイント

坐骨神経痛の悪化を防ぐには、腰に負担をかけない工夫が大切。

１．よい姿勢を保つ

腰椎椎間板ヘルニアの人は、自然な脊柱のS字カーブを保つ。

S字カーブを保つと、腰への負担が軽くなります。

腰部脊柱管狭窄症の人は、少し前かがみの姿勢をとる。

脊柱管が広がり、馬尾や神経根の圧迫がやわらぎます。

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２．長時間同じ姿勢は避ける

ときどきストレッチを行い、腰に疲労をためない。

ストレッチは、筋肉の緊張がゆるみ、血行がよくなって、疲労が

たまりにくくなります。

３．股関節を上手に使う

重い物を持ち上げるときは、ひざを曲げ、股関節を支点に物を引き

寄せて持ち上げる。

腰の負担が減り、物が楽に持ちあがります。立ったりするときも

股関節を使うようにします。

●腰にやさしい歩き方

２足歩行をする人間は、腰に大きな負担がかかっています。

正しい歩き方をすることによって、腰への負担は軽くなります。

腕の振りを上手に使うなど、全身を使って歩くことがポイントです。

・まっすぐに立つ

・胸や腰をそらせないように、顔から前に進むイメージで

・両腕は後ろに意識してふるようにする

・腰が左右に揺れないように

・けり出しのときはひざをまっすぐに

・足の親指が最後に地面をけるように歩く

※腰部脊柱管狭窄症の人は、歩くときも少し前かがみで杖を使うのも一考

●歩き始める前のかんたん準備体操

坐骨神経痛のある人は、腰やおしりなどの筋肉がこわばっています。

簡単な準備体操をするだけで、筋肉がゆるんで歩きやすくなります。

・おしりと太もものストレッチ

いすに座って、股関節を深く曲げて、右足を左ひざの外側に置く。

息を吐きながら、右ひざを左胸に引き寄せ20秒キープする。

左右２、３回ずつ行うと楽に歩けます。

階段を上る前にに行うのも効果的です。

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