7 高血圧

高血圧の食事療法「DASH食」

2016/06/04

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高血圧学会ガイドラインで、高血圧の食事療法として

「DASH食」があります。

「Dietary Approaches to Stop Hypertension」を略した言葉で、

「高血圧を防ぐための食事法」という意味です。

その内容を簡単に説明すると、次のようになります。

●体内のナトリウムを排出して血圧を下げる効果のあるカリウムを多くとる。

●食物繊維を多くとる。

●カルシウムとマグネシウムを多くとる。

●血圧を上げる原因となる飽和脂肪酸とコレステロールを多く含む食品を少なくする。

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このDASH食の考え方で特徴的なのは、「どの食品を何グラムとりなさい」と具体的な数字を示すのではなく、降圧成分を多く含む食品をおおむね500グラムを目標にとり、血圧を上昇させる食品をいまより減らすように指導している点です。

実践しやすい方法ではないでしょうか。

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カリウムは、ほうれんそうなど色の濃い緑黄色野菜に多く含まれます。

また、野菜は、食物繊維やカルシウムも多く含んでいます。

つまり、DASH食の大きなポイントのひとつが、野菜、特に緑黄色野菜を積極的に取り入れることにあるのです。

 

●DASH食の実践がむずかしい夏場は注意が必要

夏場は、野菜が傷みやすく、緑黄色野菜の生産が減るため、多く出回るのは、きゅうりやレタスといった淡色野菜ばかりです。

淡色野菜は、比較的にカリウムや食物繊維が多くないという欠点があります。

また、夏は肉などこってりしたものが食べたくなる季節です。

こってり食品に共通しているのが、ビタミンB群を含むことです。

これらは、疲労回復に効果があるために、体が要求するのです。

しかし、これらの食品ばかり食べていると、飽和脂肪酸とコレステロールが多くなりがちです。

夏は条件がむずかしくなるので、意識して血圧を下げる食事をとるように心がけることが大切です。

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夏場も出回っていて、効果的なのが、「小松菜」です。

100グラム中にカリウムが500mg、カルシウムが170mg含まれています。

夏にカリウムとカルシウムが効果的にとれるナンバー1の野菜です。

油で炒めれば栄養の損失がないので、おすすめです。

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マグネシウムは、ごまやナッツなどに多く含まれています。

量をとるならごまペーストがおすすめです。

ナッツは、刻んでサラダの中に入れて食べるとおいしいですね。

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