健康長寿

「生体リズム」とは? 生体リズムの整え方とは?

2022/02/26

 

体内時計

生物の体の中には「生体時計」、あるいは「体内時計」などと呼ばれる時計があり、例えば太陽の光も届かない地下牢などのように、環境の周期変動がない状態でも、時を刻んでいます。

夜になると眠くなり、朝になると目覚めるといったように、生物はその時計が刻む生体リズムに従って生きています。

生体リズムを刻む生体時計の正体は時計遺伝子。

 

地球誕生以来の進化の過程で、生物は宇宙のリズムを遺伝子にコピーしました。

太陽が昇り沈み、月が太り、やせる…地球の生物の多くはこの宇宙のリズムに則って生きています。

時計遺伝子は健康の維持や、老化の抑制などに深く関わっています。

 

マウスを眠らせないと疲弊しますが、通常のマウスは眠れる状況に戻れば、不足した分まで眠り、回復できるのに対して、時計遺伝子の1つを取り除いたマウスは眠れる状況に戻っても、もう眠ることができなくなり、死んでしまいます。

体内時計が適切に働き、生体リズムを正しく刻むことが健康に長生きするために欠かせないのです。

 

生体リズムの乱れが招く病気

生体リズムに合わない生活をしていると、現代病と言われる、病気の発病率がますます高まります。

例えば急激に増えている糖尿病も、生体リズムの乱れが関係しています。

食事をすると、エネルギー源として血中にグルコースが送り込まれますが、血中のグルコース濃度が高くなりすぎると、体に毒性を持つため、膵臓からインスリンが分泌して、血糖値を下げ、血糖値を適度な濃度に保っています。

 

人間は日中食事してきたので、日中にインスリンが出やすく、効きやすいように、人間の体はプログラムされています。

深夜遅くに食事すると、インスリンが出づらく、効きづらいため、血糖値が上がったままになったり、本来働く時間でない時間に働かされる膵臓が弱ったりします。

その結果、糖尿病になりがちです。

 

夜勤など生体リズムが狂う働き方をしていると、睡眠障害はもちろん、うつ病や高血圧になりやすいことも分かってきました。

生体リズムを本来の正しいリズムにすることが元気でいるための大事なポイントなのです。

 

生体リズムを整える

生体リズムを整えるには、起きる時刻を一定にすることが大事です。

就寝時刻が多少異なっても、睡眠時間を気にせず、同じ時刻に起きましょう。

平日、忙しくて睡眠不足になると、それを取り戻そうと、ついつい休日は遅い時刻まで寝てしまいがちです。

 

それによって週末に時差ボケの状態に陥り、月曜日から狂ってしまった生体リズムを1週間かけて修正していかなければならなくなります。

休日も平日と同じ時刻に起きることで生体リズムが整えられます。

起きたら、太陽の光を浴びましょう。

 

太陽の直視は危険なので見るのではなく、日光を浴びるようにします。

光が生体リズムを整えます。

時差ボケや睡眠覚醒リズム障害、うつ病などで強い光を浴びる光療法が用いられているくらいです。

夕方から夜にかけては次第に照明を落としましょう。

 

特にLEDや液晶画面のブルーライトは体に「日中」と勘違いさせてしまうので、夜になったら、パソコンやスマートフォンなどの液晶画面を見るのは避けましょう。

どうしても見なければならない場合には、PCメガネなどとして売られているブルーライトカットメガネを使用しましょう。

 

現代人向けの生体リズムの整え方です。

高齢者の中には逆に、異常に朝型になってしまって困るケースもあります。

その場合は逆に朝起きても光を避け、逆に夜は光を浴びるようにすることで、生体リズムを修正できます。

 

ただ時間のずれだけでなく、睡眠時間の短さや眠りの浅さが問題な場合には、昼間の運動量を増やすなどして眠りを深くするほうが効果的です。

生体リズムをうまくコントロールすることが大切です。

 

生体リズムを整える食事

食事は朝食が重要ですね。

一般に朝食は脳の栄養となる炭水化物が重要と言われることが多いのですが、生体リズムを整えるためにはタンパク質が大きな役割を果たしています。

タンパク質に含まれるアミノ酸が、夜のメラトニンの分泌量に関係していると言われています。

メラトニンは睡眠覚醒リズム障害の治療薬としても用いられる物質で、眠気を誘う睡眠ホルモンとも呼ばれます。

 

朝食を食べることで「生活のリズムがとれる」と多くの人が経験的に知っているようです。

朝食を取ると「体調が良い」「朝、排便がある」「集中力が高まる」「病気になりにくい」「幸せな気持ちになる」「疲れにくい」などと感じている人が多くいます。

 

朝食には多くの利点があります。

それにもかかわらず、朝食を「ほとんど毎日食べる」人は、平均すると85%程度です。

それも60代以上の時間にゆとりがある人によって数字が上がっており、50代以下は平均値以下で、40代は70%台、30代は60%台、20代は50%台…と若くなるほど、毎日朝食を食べている人は少なくなっています。

 

集中力の欠如が気になったら、朝食を取るように推進することが役立つかもしれません。

夕食は早めに軽めに食べるようにしましょう。

残業を終えてからの夕食では時刻が遅くなりがちです。

残業で遅くなることが見込まれるときは、一度仕事を中断して食事を軽くして仕事を続けることが大切です。

 

生体リズムを整える風呂の入り方

自律神経には活動モードの交感神経優位状態とリラックスモードの副交感神経優位状態があり、生体リズムによって、日中は交感神経優位に、夜は副交感神経優位にと切り替わっています。

温度の高いお風呂は交感神経を緊張させるので、朝風呂には適していますが、夜の風呂には副交感神経のスイッチを入れる、ぬるめのお風呂が適しています。

 

夜、眠くなると、手足が温かくなることから、眠るときには体温が上がると思っていませんか?

体温は夜になると下がり、早朝に一番低くなり、目覚めてから次第に上昇して昼から夕方にかけては体温が高い時間帯です。

手足が温かくなるのは、体の中心部の深部体温を下げるために手足から放熱しているためです。

 

ぬるめのお風呂は体の表面の温度を上げて、深部体温が下がりやすい状態にくくしてくれます。

ほてりが冷めた頃、床に就くとよいでしょう。

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