1 健康長寿

寝たきりにならないために重要な筋肉と、鍛え方!

かいだん

年を取っても、姿勢よく、転ばずに歩けるようにするには、

年齢と共に衰えがちな、いくつかの筋肉の若返りが特に重要です。

 

背骨の下(腰椎)と太ももの骨(大腿骨)とを結ぶ大腰筋。

この大腰筋が萎縮すると、足が上げづらくなり、つまずき

やすくなります。

 

大腰筋を鍛えるには、

太ももを上げる階段上がりが向いていて、一段とばしなど

をすると効果が高まります。

 

すでに筋肉が衰え始めている場合は、その場での足踏み

運動から始めましょう。

 

太ももの前の筋肉、大腿四頭筋は膝を伸ばすときに使う

筋肉で、この大腿四頭筋が衰えると、足が一歩前に出し

づらくなります。

 

また踏ん張りづらくなり、転びそうになった際に、

支えられずに、あっさりと転んでしまいます。

大腿四頭筋を鍛えるには、あおむけに寝た姿勢で、

片足の膝を軽く曲げて立て、逆側の足を床から10センチほど

持ち上げて維持します。

 

ただし、股関節や腰に痛みがある人は、この運動は避けて

ください。

椅子に座ったまま、膝を伸ばして、脚を床と平行にする運動

にしましょう。

 

スクワット、すなわち膝を曲げて、中腰になる運動も、

大腿四頭筋を鍛える運動ですが、

椅子に腰かけるような角度までやると、かなりきつい

運動です。

 

最初は60度位がおすすめです。

脚の指先と膝を正面に向け、脚を肩幅ぐらいに広げて立ち、

ゆっくりと膝を60度ぐらいまでだけ曲げて腰を落とし、

再び、ゆっくりと膝を伸ばしましょう。

 

ひざなどに痛みのある時は、壁に向かって立ち、

壁に手をついて、もっと浅い角度で行いましょう。

スネの筋肉、前脛骨筋はつま先を上げる筋肉であり、

前脛骨筋が衰えると、つまずきやすくなります。

 

前脛骨筋を鍛えるには、かかとを上げ下げする運動が

向いています。

 

バランスが悪い人は立った姿勢で行うと転倒のリスクが

あるので、椅子に座ったまま行うといいでしょう。

 

この運動は足首への刺激となり、静脈の流れをよくするので、

心血管病予防の観点からも役立つ運動です。

 

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