健康長寿 高血圧

高血圧が気になったら塩分の摂取量に要注意!

2021/03/31

あなたは、1日にどれくらいの塩分を摂取しているか把握していますか?

厚生労働省の栄養調査によると、成人男性が1日に摂る食塩の平均量は11グラムです。

 

日本人の塩分摂取量は多い

一方、推奨している1日の塩分摂取量は男性で9グラム未満。WHO(世界保健機構)の指針はさらに厳しく5グラム未満。

日本人男性は倍以上塩分を摂っています。

一般的な食生活でこれだけ塩分摂取量がオーバーしているなら、忘年会や新年会、あるいは飲み会後のラーメンなどどれだけ塩分を摂っているか心配です。

 

外食に注意

外食で気をつけたいのは、スープとソースです。

例えばラーメンなら、スープだけで5~6グラムの塩分。

さらに麺にも意外と塩分が含まれています。

コシとなるグルテンを出すために、小麦粉に塩を練りこんであるからです。

 

また、お肉などにかかっているソースも塩分が多いのです。

そうであれば、宴会の後は、和食などにするのがよいのでは?

実は、そうとも言い切れないのです。

 

和食はヘルシーな印象がありますが、お味噌汁や漬け物、魚の開き干しなどは、総じて塩分が高いものがあります。

調理法にもよりますが、一杯の味噌汁には約1.3グラム、10グラムの梅干しには約2グラム、80グラムの鯵の開き干しには約1.4グラムの塩分が含まれているともいわれています。

 

加工食品に注意

もうひとつ気をつけたいのが、塩を練りこんだ食べ物です。

例えばハンバーグなどは、調味料として使われる塩分以外にも、肉と肉のつなぎとして塩を練り込んでいるので塩分が多めです。

 

ハムやソーセージ、かまぼこなどの加工品も同じ理由で塩分が多いのです。

例えば、ロースハム1枚は約0.5グラム、ソーセージは一本で約0.3グラム、板かまぼこは厚さ1cmの一切れで約0.5グラムといった具合です。

 

塩分過多は高血圧につながる

塩分の摂り過ぎは高血圧につながり、高血圧は血管を老化させて、動脈硬化などを引き起こすリスクを高めます。

また、水分が体に溜まりむくみの原因にもなります。

普通の食事をしているだけで塩分過多になってしまうとなれば、どうすればよいのでしょうか。

 

ナトリウム量・塩分量に注意する

自炊をあまりしないのであれば、お弁当やメニューに記されているナトリウム量や塩分量に気をつけましょう。

ナトリウム量しか記載されていないときは、ナトリウム量=塩分量ではないので注意のこと。

塩分相当量を割り出すには、

『ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)』で計算してください。

 

上の式がちょっと面倒な人は、ざっくりと

「ナトリウム量約400mg=食塩相当量1g」と覚えておくとよいでしょう。

 

塩は料理の旨みを引き立たせてくれる調味料で体にも必要です。

とはいっても、摂り過ぎが体に良くないことは医学的にも明らかですね。

 

塩分の多い食べ物に気をつけるようにしましょう。

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