健康長寿

健康のカギを握る、酪酸とは?(酢酸菌・酢酸を知る)

科学の進歩によって腸内フローラの解明が進むなか、注目を集めている「酪酸」。

酪酸は、酪酸菌(酪酸産生菌)という腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸の一種です。

 

腸内で作られた酪酸は、主に大腸が正常なはたらきをするためのエネルギー源として使われます。

大腸の粘膜上皮細胞が必要とするエネルギーの約60~80%は酪酸でまかなわれており、大腸が正常に機能するには酪酸は重要と言えます。

さらに、酪酸のチカラは腸の健康を保つだけにとどまりません。

アレルギー疾患、インフルエンザなどの感染症、さらには糖尿病やがんとの関連が研究され、カラダ全体の健康維持に貢献している可能性がわかってきています。

 

食事の工夫で酪酸を増やす

カラダの健康を支える酪酸ですが、酪酸を作り出せる腸内細菌は酪酸菌だけ。

つまり、腸内の酪酸を増やすには、酪酸菌を増やしたり、酪酸菌のはたらきを促したりすることが重要なのです。

腸内の善玉菌を増やすには、食品などで善玉菌そのものを摂る方法があります。

しかし、乳酸菌やビフィズス菌と違って酪酸菌を含む食品は少なく、臭豆腐ぐらいしかありません。そのため、食事から酪酸菌を摂るのは難しい。

 

でも、食事を工夫することで腸内の酪酸菌を育てることは可能です。

その方法は、酪酸菌のエサとなる食物繊維を摂ることなのです。

 

日本人の多くは食物繊維が足りていない

食物繊維には大きく分けると水に溶けやすいもの(水溶性)と水に溶けにくいもの(不溶性)があり、特に腸内細菌のエサになりやすい水溶性食物繊維を意識して摂ることが大切です。

日本人の食物繊維の摂取目標量(18~69歳)

男性 1日あたり20g以上

女性 1日あたり18g以上

 

偏った食事やストレスなどの影響で腸内フローラが乱れてしまっている場合は、整腸剤の力を借りるのも有用な方法です。

酪酸菌配合の整腸剤を服用すれば、増えた酪酸菌が酪酸を作り出すことで腸内が善玉菌のはたらきやすい環境に変わっていきます。

 

食物繊維に期待されるうれしい働き

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素。

以前は、食べ物のカスとしてあまり重要視されていませんでしたが、食物繊維がもつ働きが明らかになるにつれて、五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としてその存在価値が見直されています。

定義にもあるように、消化管の酵素によって分解されるタンパク質や脂質、糖質などとは異なり、食物繊維は消化酵素に分解されることなく小腸を経て大腸まで届けられます。

分解されないから役に立たないわけではなく、分解されないからこその働きがあるのです。

 

食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、その名が示すとおり水に溶けない食物繊維であり、一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。

これらの食物繊維には、おもに次のような健康作用が期待されています。

①おなかの調子を整える

水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。

さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。

 

②糖質の吸収をおさえる

ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。

 

③コレステロールを低下させる

水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。

 

2種類の食物繊維をバランスよく補うことが大切

食物繊維のチカラを健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です。

「平成28年国民健康・栄養調査」の結果からもわかるように、普段の食生活では水溶性食物繊維が不足しやすいため、とくに意識して摂取する必要があるでしょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のなかにもいくつかの種類があり、豊富に含まれる食材は以下のとおりです。

不溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維

 

食物繊維を上手に摂取する方法は?

食物繊維を生野菜のサラダで摂取しようとしても、意外に量をとれないもの。

30代の女性が不足している食物繊維6gをレタスで補う場合、1.8個も食べなければなりません。

食物繊維を毎日しっかりとるためには、調理方法や食材を工夫するといいでしょう。

同じ野菜でも蒸したり煮たりして熱を加えれば、カサが減ってたくさん食べることができますし、おかずだけでなく主食を見直すのもおすすめです。

たとえば、白米を大麦や玄米入りのごはんに、パンを全粒粉のパンやライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量がグンとアップします。

 

とくに大麦には食物繊維が豊富で、精白米の約20倍、玄米の約3.2倍ほど多く含まれています。

さらに、大麦は不溶性食物繊維だけでなく、不足しやすい水溶性食物繊維も一緒にとれるという特長があります。

なかでもモチモチ、プチプチした食感の「もち麦」は、押し麦に比べて水溶性食物繊維の大麦β-グルカンを多く含むことがわかっています。

この大麦β-グルカンは、糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させる働きによって注目されている成分。

1日3,000mgの摂取によるさまざまな健康効果に関する研究が、世界中で報告されています。

 

両方の食物繊維を手軽にとれる「大麦生活」

水溶性・不溶性2つの食物繊維をバランスよく含むもち麦を手軽に食したいときは、市販の加工食品を利用してはいかがでしょう。

たとえば、レトルトタイプの大塚製薬「大麦生活」なら、フタを開けて電子レンジで箱ごと2分加熱するだけですぐに1食分(150g)のホカホカごはんが食べられます。しかも、水溶性食物繊維「大麦β?グルカン」を1食あたり3,000mg含む機能性表示食品だから、食生活の改善におすすめです。

 

酪酸を増やすには運動も大切

食生活の改善だけでなく、運動習慣の改善も腸内の酪酸菌を増やすのに効果的。

息が上がるようなやや強度の高い運動を30~60分間、週に3回を6週間続けて行うことで、BMIにかかわらず酪酸菌が増えることが報告されています。

また、この効果は普通体重、やせ型の人でより顕著だったとされています。

運動する習慣をやめると酪酸菌が減ってしまうことも示されているので、継続することが重要と言えます。

このように、酪酸を増やすには運動も必要だということです。

腸の健康のためにも運動を上手に取り入れていきたいですね。

 

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