高血圧

血圧を下げる運動、習慣、呼吸法の簡単な方法 !

2021/03/23

高血圧の人は、多くの場合、上半身に血液がたまって熱を持ち、下半身は血液が不足して冷えています。

そして、お腹は冷えてこわばっていて、血行が悪いことがわかります。

 

上半身の血流を改善する「お腹ほぐし」

このような人の場合のおすすめが、「お腹ほぐし」です。

お腹には、たくさんのツボが集中しています。

このお腹をゆつくりほぐすことで、神経がリラックスして血管がゆるみ、上半身にたまった血液が下半身にうまく回るようになるのです。

このお腹ほぐしを毎日行うと、血圧を下げるのに効果があります。

 

お腹ほぐしの方法

ポイントは、「気海」と「天枢」のツボです。

「気海」は、おへその下、指の幅1本半の位置にあります。

「天枢」は、おへその左右、指の幅2本半の位置にあります。

これらの位置は目安ですから、あまりこだわらずに、おへその周囲の気持ちのよい場所を押すようにします。

 

あおむけに横たわり、リラックスする。

ゆっくり呼吸しながら、両手の人差し指・中指・薬指をそろえて、おへその周囲を静かに押す。

位置を少しずつずらしながら、1カ所につき10~15回押します。

特に固く感じる部分や、冷たく感じられる部分はややていねいに押します。

朝と晩にするとよいですね。

 

足の血液循環を改善する「太ももトントン」

これを行うと、足の筋肉の緊張をゆるめて、即効的に血圧を下げることができます。

足の筋肉には、下半身に送られた血液を心臓へ送り返すという働きがあります。

このとき、血液は重力に逆らって、心臓まで上がっていかなければなりません。

そのため、足の筋肉は、収縮・弛緩を繰り返し、血液をしぼり上げています。

 

ところが、運動不足や疲労によって足の筋肉が衰え弾力を失うと、思うように収縮・弛緩ができなくなり、血液がスムーズに循環しなくなります。

そうすると、心臓は、血液を強く押し出そうとして、血圧が上昇するのです。

 

これを改善するには、足の筋肉の弾力をよみがえらせる必要があります。

太ももには、筋肉量が多く、血液も多く集まっていますから、太ももを集中的に、ゆるめるようにすれば、血液を循環させるのに効率的なのです。

 

太ももトントンの方法

背すじを軽く伸ばし、足を軽く開いて楽な姿勢でいすに座る。

手を軽く握り、小指の部分で、「風市」のツボを気持ちの良い強さで10~20回程度たたく。

床に座っておこなってもよい。

「風市」のツボは、まっすぐに立って、手を気をつけの姿勢でまっすぐのばします。

そして、中指を伸ばした先の部分が「風市」のツボになります。

 

この動作を行うと、足にたまった血液の流れがよみがえり、血液の循環を改善します。

ただし頑張り過ぎないことです。力が入ると筋肉が緊張して、ゆるみにくくなってしまいます。

ゆったりと楽な気持ちで行うことが大切です。

 

ゆっくりとした腹式呼吸が血圧を下げる !

高血圧の改善法として、腹式呼吸がおすすめです。

気分をリラックスさせて、ゆっくり深呼吸するだけで、血圧はかなり下がります。

その深呼吸よりも、もつとリラックスできるのが腹式呼吸です。

これは、お腹を意識して、息を吸うときにゆっくりお腹をふくらませるだけ。

 

腹式呼吸で血圧が下がるのは、交感神経に関係しています。

交感神経が緊張すると血圧は上がり、ゆるむと下がる仕組みになっています。

脳の中では交感神経の中枢と呼吸を司る呼吸中枢は、近いところにあって、お互いに影響し合っているのです。

 

このため、ゆっくり深く行う腹式呼吸で呼吸中枢の緊張がやわらぐと、そばにある交感神経の中枢の緊張も緩和されて、その結果、血圧が下がるのです。

 

朝晩5分ずつの腹式呼吸を習慣に

腹式呼吸を行うコツは、目を閉じて、できるだけ首や肩、手足の緊張を解き、からだをリラックスさせて、ゆっくりと深く呼吸することです。

からだに力が入っていたり、口を小さくすぼめて息を吐いたり、頭の中で何か考え事を続けていると、かえって血圧が上がってしまうこともあります。

 

この腹式呼吸は、時間帯はいつでもかまいません。

仕事や家事の合間に、力を抜いて一息入れる感じで行うとよいのです。

30~40は下がります。

降圧剤を飲んでいる人でも大丈夫です。

しかし、血圧が下がったからといってすぐに薬をやめないことです。

 

高血圧が長い間続いている人には、さらに効果が高い「5分間腹式呼吸」もおすすめします。

この方法は、あお向けになり、5分間お腹を使って腹式呼吸をするものです。

朝起きる前と夜寝る前に布団の上で行うように習慣化すると高血圧の改善につながります。

 

腹式呼吸歩きをする

腹式呼吸をしながら歩くと、血圧が下がります。

ふくらはぎや太ももの筋肉は、下半身の血液を押し上げて心臓に戻すポンプの役割をしています。

ウォーキングをして足の筋肉を使うと血液の循環がよくなるので、心臓の負担が減って血圧が下がります。

 

また、腹式呼吸をして肺を大きくふくらませると、肺胞から末梢血管を広げ、血圧を下げる物質が分泌されます。

腹式呼吸歩きをするときは、背筋を伸ばし、胸を張って鼻からたっぷり息を吸い込みます。

そして、息を吐くときは吸う時よりも時間をかけて、口から長くゆっくりと息を吐きだします。

 

目安としては、「2歩で吸って、3歩で吐く」。

 

毎日10分~15分程度を継続して、60分を目標に徐々に増やしていきます。

 

適度な運動を習慣化すると血圧が下がる

高血圧の治療では、食生活の改善やストレスを避ける方法などの指導がありますが、特におすすめしたいのは、毎日、規則正しく行う適度な運動です。

運動の効果

ある実験の報告があります。

高血圧の患者さん10人で、室内自転車を毎日1時間、息が切れない程度に軽くこぐ運動を10週間続けて、血圧を測定したところ平均で最大血圧が11、最小血圧が6も低下したのです。

 

さらに、血液を調べたところ、血圧を上げる物質の量が減り、血圧を下げる物質が増えていることがわかったのです。

理由としては、運動の習慣化によって、生体内の血圧調整機能が正常化するからだと考えられます。

 

血管を収縮させて、血圧を上げるとされる働きのある物質「ノエルピネフリン」は、ストレスを感じたときに分泌される、イライラ物質ですが、運動によって抑えられるのです。

一方で、運動により腎臓の食塩排泄機能が活性化され、リラックス物質が増えてくるのです。

 

ただし、息が切れるくらいの激しすぎる運動は、逆効果になるのでさけたいものです。

なぜなら、激しい運動をすると、酸素不足となり、体内に乳酸という物質がたまります。

そして、これがイライラ物質の分泌を刺激するのです。

 

1日30分のウォーキングを続けるのがポイント

血圧を下げる運動は特殊な器具を使う必要はありません。

大切なのは、

・激しすぎないこと

・長く続けること

以上の2点です。

 

ウォーキングは、最善の運動といえます。

さらに、足腰の筋肉と骨を丈夫にする運動でもあるのです。

ウォーキングは、リラックスして、一定の脈拍を保つように歩きましょう。

 

具体的には、1分間の脈拍数を「138-年齢/2」の値を目安として速度を調整するようにします。

1日30分、毎日継続してみましょう。

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