21ウォーキング

後ろ歩きトレーニングで正しい歩き方を身につける!

下半身の強化を目的としたウォーキング健康法が、多くの人から高い支持を得ていますね。

毎日歩いている人をよく見かけるようになりました。

 

“太もも”は「第二の心臓」と呼ばれ、健康長寿の秘密が隠されています。

また、下半身の強化は、肩こり・腰痛・高血圧・糖尿病・狭心症・便秘・不眠などの症状の改善につながり、さらに太らない体質を作りダイエットにも大きな効果があるのです。

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毎日歩くことで、下半身の筋肉が鍛えられる

毎日よく歩いて、下半身の筋肉、特に太ももの遅筋(赤筋)を鍛えることです。

遅筋は立ったり歩いたりといった動作に使われるだけでなく、血液を循環させる働きや、脳を活性化する働きもある。

そして遅筋を鍛えるには、毎日無理なく歩くことです。

 

ただし、普通に歩くだけで万全というわけではありません。

通常のウォーキングで鍛えられるのは主に太ももの前側とふくらはぎの筋肉です。

実は太ももの後ろ側の筋肉はあまり鍛えられないのです。

 

太ももの後ろ側の筋肉を働かすには走ったり、階段を下りたり、坂道を下るなどが効果的ですが、普段の生活ではあまり働かせる機会がありませんね。

通常のウォーキングでは、かかとからつま先へと体重を移動してつま先で地面をけって足を踏み出します。

そのため、通常のウォーキングだけでは、足の筋肉は膝から上は前側が強くなり、膝から下は後ろ側が強くなるというように偏ってしまいます。

 

後ろ歩きで大腿二頭筋と大殿筋を鍛える

そこでお勧めするのが「後ろ歩き」です。

後ろ歩きは、前に歩く時とは反対に、かかとで地面を蹴って進みます。

その時につま先は上を向きます。

かかとを後ろに踏み出す時に足の膝を軽く曲げ、足の裏全体で着地します。

歩幅は普通の歩行の半分程度、30~40センチくらいが適当です。

 

この後ろ歩きを1回30~50メートル(100~200歩)、散歩の途中に取り入れてみましょう。

慣れないうちはゆっくり歩きます。

後ろ歩きをすると、つま先が上を向く時にすねの前脛骨筋が鍛えられ、足の踏み出しでかかとを持ち上げる時に大腿二頭筋と大殿筋が鍛えられます。

 

後ろ歩きで正しい歩き方を身につける

週3日以上、2~3週間続けると太ももやふくらはぎの筋肉がバランスよく鍛えられます。

膝痛や腰痛などがある方は症状が軽減するでしょう。

また、継続して続けていくとX脚やO脚も改善され、脚が引き締まって美脚にもなります。

遅筋をバランスよく鍛えていくため、普通の歩行に時々「後ろ歩き」を加えると効果的です。

正しく歩くには、足底にある「メカノレセプター」を使用することがポイントになります。

運動時にはこれらの部分を使用しないと、正しい筋肉の動きが喚起できません。

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