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GI値の低い食品は、血糖値の上昇を抑える?

糖質ダイエットは、よく知られていると思います。

現代人は糖質過多になっていることが多いことから、ダイエットを実践のしやすい方法として糖質を制限するダイエット法が注目されています。

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糖質過多は、ダイエットや仕事の敵となる

糖質の過多は、血糖値の上昇を招き、集中力欠如の原因となり、肥満を招き、さらに糖尿病への片道切符となってしまいます。

糖質をコントロールすることは、現代人にとって必要なことになります。

糖質を制限するかんたんな方法は、主食であるごはんやパンの量を減らして、肉や魚などのおかずの量を減らして増やす、さらにサラダなどの野菜の量を増やすことで、必要なカロリーを確保して、糖質を減らす方法が一般的です。

主食の量は、1/2~2/3程度の目安にするとよいのです。

 

GI値を知って血糖値を上げない食品を選ぶ

糖質を制限すれば、よいのかと言うとそうではありません、体には必要な糖質もあり、必要とするカロリーも必要です。

脂質やタンパク質は血糖値を上げることはありません。血糖値を上げるのは、糖質だけです。

そこで、GI値という食品の数値があります。

GI値とは、ブドウ糖を100として、血糖値の上がり具合を示す指標のことです。

この数値が高くなるほど血糖値は上昇しやすくなります。

このGI値を知ることによって血糖値の上昇を抑える食品を選ぶことができます。

GI値は低ければ低いほど、食後血糖値の上昇は遅くなります。基本は、「60未満」の値が望ましいとされています。

 

食材             GI値      食材             GI値

 穀類  果物
  白米 84   パイナップル 65
  赤飯 77   その他 65未満
  玄米 56  野菜類
  五穀米 55   じゃがいも 90
 パン類   にんじん 80
  菓子パン 95   やまいも 75
  フランスパン 93   とうもろこし 70
  食パン 91   かぼちゃ 65
  バターロール 83   長いも 65
  クロワッサン 68   さといも 64
  ライ麦パン 58   さつまいも 55
  全粒粉パン 50   その他 60未満
 めん類  砂糖類 90以上
  うどん 80  豆類 60未満
  インスタントラーメン 73  肉類 50未満
  そうめん 68  魚介類 50未満
  中華めん 61  きのこ類 40未満
  そば 59  乳製品 40未満
  春雨 32  鶏卵 30

 

血糖値を上げないなら、素うどんより天ぷらうどんにする

GI値の高いものを食べたいときは、油をうまく使うとよいのです。

油は、体に悪いと思われますが、摂り方によっては集中力を持続することができます。

ごはんやめん類などの糖質は、油と一緒に摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

つまり、どうしてもうどんが食べたいときは、素うどんよりも、天ぷらうどんを食べる。パンを食べたいならバターを塗ったり、オリーブオイルをつけて食べる。

このように油をうまく使うことで、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

 

油は、糖質を摂るときに血糖値の上昇を緩やかにしますが、肉や魚などのタンパク質には影響はありません。

サラダ油やバターをたっぷり使った肉や魚を摂るとエネルギー過多となりますから注意か必要です。

 

食後の血糖値を上げない食事法

食後の血糖値が上昇すると、眠気が襲ってきます。また、なかなか集中力が出てきません。

食後の血糖値を上げないためには、食物繊維から食べるようにするとよいのです。

食物繊維は、ほとんどの野菜に含まれています。

また、キノコ類や海藻類などに多く含まれています。

これらを使ったおかずを最初に食べることで、主食による血糖値の上昇を抑えることができます。

また、野菜を含むチャーハンなどは、油の効果もあり、血糖値の上昇を抑えることができます。

さらにタンパク質にも血糖値の上昇を抑える効果がありますから、おにぎりの具をサケにしたり、牛乳や卵などのタンパク質を含む食品を一緒に摂るのも効果があります。

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