7 高血圧

高血圧を改善する生活習慣とは!?

2020/09/16

高血圧を改善するためには、意識した行動が必要ですが、生活の中で改善できる習慣を身につけることが重要となります。

 

朝型生活の血圧リスク

朝のすごし方によっては、血圧が急激に上がります。

朝早くから運動をしたり、シャワーを浴びたりすることは、循環系への過度の刺激となり、早朝の血圧を急上昇させて、脳や心臓の病気をまねく可能性があります。

また、朝食をとらないことも、体内時計を乱してしまい、高血圧の要因になります。

朝の運動は、朝食後2時間経ってからするのがベストです。

 

朝に血圧が急上昇するのは、「モーニングサージ型」といいます。

夜間血圧は下がるが、起床のときに血圧が急上昇して、一気に高血圧の基準に達する。

この場合、血管が硬く、脳や心臓の病気の発症リスクが高くなります。

主に、アルコールを多く飲む人に多いパターンです。

 

早朝高血圧は、突然死のリスクを伴います。

上の血圧で、135以上。

起床時の血圧がこの基準を上回る日が続いたり、大きく超える場合は、医者に相談しましょう。

スポンサーリンク

夜型生活の血圧リスク

仕事や趣味などで、睡眠時間をけずっていると、血圧が上がりやすくなります。

また、睡眠不足や生活リズムの乱れは、特に夜間の血圧を高くします。

体が活動と休息のリズムを失い、本来であれば休めるはずの夜にも血圧が上がってしまうのです。

自分では疲れや痛みを感じなくても、夜間血圧が高くなれば、動脈硬化が進み、体の中で血管が悲鳴を上げ始めます。

 

アメリカの全国栄養調査など各種の研究によると、睡眠時間が5時間以下になると、高血圧発症のリスクが増すことを警告しています。

深夜勤務の人は高血圧になりやすいという報告があるのです。

 

夜は、休息をしっかりとる

人間の体は昼間に活動し、夜間は休むようにできています。

そして、血圧も夜には数値が下がります。

十分な睡眠時間が取れていないと、夜間の血圧が下がりにくくなり、「夜間高血圧」になります。

夜間高血圧は、動脈硬化を進め、脳や心臓の病気を引き起こす危険な状態です。

 

しかし、健康診断では発見しにくいという特徴があります。

健康診断は多くの場合、朝から昼間にかけて行われますが、この時間帯の血圧を測るだけでは、夜間高血圧を見わけられません。

夜間の血圧を調べるには、24時間測定などの、より詳しい測定・検査をおこなう必要があります。

さらに夜間高血圧の怖いところは、自覚がないことです。

睡眠の質を高めるために夜はゆったりする

血圧を下げる習慣は、夜をゆったりすごすことです。

若いからといって、夜遅くまで飲み歩いたり、行水のような入浴をしていると危険です。

●酒は夕食のときにだけ飲む。はしご酒や深酒、寝酒をさける。

●食後は1時間ほど休憩をとる。すぐに運動はしない。

●入浴はゆったりと、行水も長風呂もしない。サウナもさける。

 

夜は体を休める時間です。血圧も昼間より低下し、ゆったりと休むように落ち着きます。

本来であれば休みたい夜に、遅くまで働いていたり、飲み歩いたりしては、身も心も休まりません。

体を緊張させる交感神経の優位な状態が続き、血圧が上がった状態で安定してしまいます。

夜遅くの活動をひかえていても、食事や入浴の時間が極端に短かったり、長かったりすると、やはり危険です。

血圧の急激な変動をまねいて血管に負担をかけます。

 

夜は休憩をとりながら、ゆったりと食事や入浴をすませていきましょう。

血圧の変動を防ぐため、食事は早めにして、入浴まで1時間はあけたいですね。

さらに、体をあたためて、ほぐしてから床につくと眠りやすい。

そのために、入浴は寝る前がよいのです。

入浴中は体があたたまり、末梢血管が拡張して血圧が下がります。お湯につかってリラックスしているとき血圧も落ち着いているのです。

 

しかし、湯温が熱すぎると血管が収縮するので注意が必要です。

また、長湯もよくありません。汗による水分の排出をうながし、血圧の上昇をまねきます。

熱い湯、長湯をさけてさっぱりと入浴し、その後少し休憩するのが、血圧を守る入浴法です。

スポンサーリンク

適度な運動を習慣化して血圧を下げる

高血圧の治療では、食生活の改善やストレスを避ける方法などの指導がありますが、特におすすめしたいのは、毎日、規則正しく行う適度な運動です。

ある実験の報告がによると、

高血圧の患者さん10人で、室内自転車を毎日1時間、息が切れない程度に軽くこぐ運動を10週間続けて、血圧を測定したところ平均で最大血圧が11、最小血圧が6も低下したのです。

1日30分のウォーキングを続けるのがポイント

血圧を下げる運動は特殊な器具を使う必要はありません。

大切なのは、激しすぎないこと、長く続けることの2点です。

ウォーキングは、最善の運動といえます。

さらに、足腰の筋肉と骨を丈夫にする運動でもあるのです。

ウォーキングは、リラックスして、一定の脈拍を保つようにして歩きましょう。

具体的には、1分間の脈拍数を「138-年齢/2」の値を目安として速度を調整するようにします。

1日30分、7000歩を目標に毎日継続してみましょう。

 

高血圧の改善は、塩分が控えめな食事

暴飲暴食や塩分が多い食事は、血液の質を低下させ、血液量が増える原因となり、結果的に高血圧を招きます。

カリウムが多く含まれる野菜類を取るように意識し、腹八分目を目安に素材の味を楽しむ食事を心がけましょう。

 

高血圧の改善は生活習慣の見直しから

高血圧は、自覚症状がなく、いつの間にか進行してしまう病気です。

定期的な検診を受けるとともに、高血圧の可能性があるのであれば、早期対策が改善のカギを握ります。

高血圧予防のためにも、日頃のストレス解消とともに、食事や運動の習慣を見直して、健康な身体を維持したいものです。

スポンサーリンク

-7 高血圧