92睡眠

毎日すっきり目覚める方法

睡眠時間の少ない日本人

目覚めが悪くなる主な原因は睡眠不足か、睡眠の質が低いか、

体内時計が狂ってしまっているかのいずれかです。

多くの働き盛りの日本人は、睡眠を無駄な時間と考え、睡眠時間を

削ろうとします。

 

2006年に調べられた就労者の睡眠時間の国際比較では日本が最下位でした。

男性はヨーロッパの国の中で一番短いスウェーデンで7時間52分と

同時間の7時間52分。女性は、ヨーロッパの国々では軒並み8時間以上

あるのに、日本では、働く女性に家事労働の負担も大きいことから、

わずか7時間33分と、他国に比べて30分から1時間も少ないのです。

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目覚めをよくするための過ごし方

睡眠の質を上げるために大事なのが、環境を整えることです。

このときに知っておきたいことは、「起きているときなら気にならない、

ささいな不快が、睡眠を邪魔する」ということです。

 

ささいな光、ささいな音、ささいなかゆみ、あるいは肌に触れる布団カバー

などの生地のざらつきなど、ささいなことで寝つきが悪くなり、ときには

不眠症すら起こします。

 

眠るときは暗いほうがぐっすり眠れます。

もし、近所の明かりなどが入ってきてしまう環境なら、遮光カーテン

などを利用して、光が入らないようにします。

 

朝、起きてすぐに日光を浴びることで、体が朝を知り、体内時計が

調整されます。

睡眠に向けて、血圧や体温、脈拍などを下げる睡眠ホルモン「メラトニン」

は、朝の日光を浴びて分泌が止まり、夜に、分泌が盛んになります。

 

朝は日光を浴びる

しかし、夜、スマホやテレビのブルーライトを浴びると、身体が朝と

勘違いして、メラトニンの分泌が減って、眠りづらくなります。

朝、光を浴びることと、夜、スマホなどの光を避けることが体内時計を

正しくするために不可欠です。

 

理想は朝起きて1時間以内に日光を浴びることですが、それが無理なら

せめて4時間以内にはたっぷり日光を浴びることです。

起きてから光を浴びることは体内時計の正常化に役立ちますが、

それだけでなく、朝、光が入ってくるだけで、目覚めが自然で

スムーズになります。

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寝る前には深部体温を下げておく

寝つきをよくするためには寝付く時に深部体温が下がっていることが

必要です。

乳幼児が眠くなると手足が温かくなるのは、深部体温を下げるために

熱の放出をしているからです。

 

メリハリが必要で、深部体温が上がりきらないと、十分に下がりません。

夜、就寝の90分前に湯船でしっかりと温まると、床に入る頃には深部体温が

下がります。

寝る直前にしか入浴できない場合は、シャワーで軽く体を温める程度に

しておくと、短時間でも深部体温が下がります。

ただ、湯船でしっかりと温めてしっかりと下げたほうが、より睡眠の質は

上がります。

 

昼寝やうたたね自体は悪くありませんが、タイミングが重要です。

起床から6時間後にちょっと目をつぶって1分から30分程度、うたたねを

すると、眠気がなくなり、すっきりと働き、夜も快眠できます。

 

しかし、帰宅の電車のうたたねなど、夕方以降に眠ってしまうと、

体温のピークたるべき時刻に、逆に体温が下がりますから、その後に

寝ようとする時刻には体温が上がって、寝つきが悪くなります。

 

目覚めをよくするための食事法

朝食を食べることも、日光を浴びることと同様、体内時計を調整して、

身体が朝を認識するために欠かせません。

 

この場合、朝食とは「朝、食べる食事」ではなく、最も長時間の空腹後の

食事のことです。

まさにこれが体内時計にとっての朝食です。

夜勤などで昼夜逆転する場合も、通常寝ている時間の間はできるだけ

食事せずにいたほうが、体内時計がうまく働きます。

 

夜の食事は早めに軽めが、眠りの質を高めます。

食事をすると眠くなることが多いため、食べてすぐ眠れば、寝つきが

よさそうに思ってしまいますが、逆です。

食べてすぐ眠ると、眠りの質が落ちます。

 

リラックス時の副交感神経は、基本的には休憩モードで優位に

なりますが、食べたものを消化するときも、そうなります。

消化に忙しい状態で眠ると、眠りのほうがおろそかにされます。

眠りの質が落ちれば、目覚めは悪くなるのです。

就寝の少なくとも3時間前には食事を終えることです。

 

どうしても、仕事の都合で寝る直前に夕食を食べざるを得ないときは、

シリアルバーなどの栄養補助スナックを夕方に食べて、夕食は軽めに

するようにすることです。

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