21ウォーキング

有酸素運動を続ける時間

有酸素運動の効果的な時間

有酸素運動の効果的な時間はどのくらいでしょうか。

一般的にウォーキングなどの有酸素運動に必要な時間は、最低でも12分

くらいですが、無理をしないようにして、20分ごとに無酸素運動や

ストレッチをはさみ、3回くらいに分けて、1時間程度にしておきます。

 

一気に1時間以上歩いてしまうと、ひざへの負担が大きくなり、軟骨に

影響が出ることがあります。

しかも、有酸素運動は、長く続けすぎると疲労がとれにくくなります。

 

最近の研究では、長時間まとめてあるくのと、10分程度に分けて同じ

時間を歩くことで得られる効果は、同じであることがわかっています。

ひざのことを考えれば、20分刻みで無酸素運動やストレッチを

はさみながら歩くことがおすすめです。

 

ウォーキングの速さは、普段より速い速度で歩くことを心がけます。

安静時の脈拍の1.5倍くらいの速さで。

ちなみに、ハーバード大学の研究チームの報告によれば、糖尿病の患者

でも、歩く速度の速い人ほど死亡率が低く、心筋梗塞など血管系の病気

になりにくいことがわかっています。

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プールでの運動

有酸素運動のひとつとして行われているプールでの運動ですが、

水の中での運動は、転んでケガをする心配がなく、重力もかからない

ので、ひざに負担もかかりません。

水中を歩くだけでよい運動になります。

 

陸上に歩くこととは違って、腕で水をかいたり、水中で足を動かすと

体はさまざまな動きをします。

水泳は、他の有酸素運動とは呼吸の仕方が違うので、中高年にとっては

自律神経が乱れるおそれがあります。

 

筋力づくりの回数は

運動で負荷がかかり傷ついた筋肉は、回復することで増えていきます。

このとき、効果的に筋肉を増やすには、傷ついた筋肉を休ませて回復する

時間をとることです。

一般に回復に必要な休息時間は、2~3日程度とされています。

 

つまり同じ筋肉についていえば、週に2~3回程度のトレーニングで

十分効果が得られます。

また、曜日ごとに筋力づくりの部位を決める方法もよいですね。

 

毎日運動する部位を変えていけば、継続することができますし、

習慣化にもなりますから、そうして毎日続けていきたいものです。

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