5 若返り

中高年の筋力づくりはどうすれば?

軽い運動を中心に行う

中高年は、走るよりも早歩きをおすすめします。

しかし、強めの運動も組み合わせなければ筋力づくりの効果は

出ないようです。

 

瞬発力や強い力を必要とする運動を行うときは、酸素を使わず短時間に

大きなエネルギーを生成しなければなりません。

これが無酸素運動で、主に速筋を使いますが筋肉量を増やす効果が高く、

一般に筋トレは、この無酸素運動を中心にしています。

 

一方で、酸素を使ってゆっくりエネルギーをつくりながら体を動かす

のが有酸素運動です。

主に遅筋を使いますが、心拍数が急に上がらず長く続けられます。

ウォーキングや水泳、エアロビクスなどが有酸素運動になります。

 

中高年になれば、軽い運動を続けて筋力づくりをするようにします。

そのためには、有酸素運動を中心として、適度に無酸素運動を

組み合わせた運動が適しています。

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有酸素運動

有酸素運動を行うと、心臓が1回の収縮で排出する血液の量が改善します。

また、筋肉組織内の毛細血管が発達します。

毛細血管が増えると、筋肉組織はより多くの酸素と栄養素を取り込める

ために、筋力アップができます。

さらに、筋肉での代謝で生まれる排泄物がより早く処理されるために、

筋肉疲労の回復も早くなります。

 

ただし、有酸素運動だけで筋力量がアップするわけではありません。

ウォーキングなどの有酸素運動だけでは、一部の筋肉しか使いません。

全身の筋肉量を効果的に増やしたいのであれば、無酸素運動をバランス

よく組み合わせることが必要です。

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

このふたつの運動の違いは、運動の強度にあります。

無酸素運動は、エネルギー源として筋肉の中に蓄えられている糖が

分解されたもの(グリコーゲン)を使います。

短時間ですが、無酸素で大きなエネルギーが得られます。

 

この運動は、俊敏に強く体を動かすため、短時間に筋肉に負担をかけ

ますが、そのとき呼吸を止めて体を動かしています。

 

一方で、有酸素運動は、たくさんの酸素を使い脂肪や糖を大量に使って

エネルギーをつくり筋肉を動かしますから、しっかりと呼吸したほうが

運動しやすくなります。

 

筋肉の細胞膜には、酸素を細胞膜に取り込むための受容体があります。

運動していないと、この受容体が減少するので、すぐ疲れてしまいます。

しっかり呼吸して運動していると、受容体も回復してきます。

 

運動の強さは

運動の強さの目安としては、体を動かしながら会話ができる程度です。

1分あたりの心拍数にすると、120~150くらいです。

有酸素運動は、脂肪を効率よく燃焼させることができるので、メタボや

生活習慣病の予防に役立ち、ダイエット効果も期待できます。

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